Kilka razy zdarzyło mi się złapać przysłowiową bombę. Nagle odcięło mi prąd, musiałem się zatrzymać i myślałem, że umrę. Po ostatnim takim doświadczeniu jakieś 2 lata temu, zacząłem czytać jak temu zaradzić. Kilka eksperymentów później, problem bomby został rozwiązany.
Nie tylko samochody bez paliwa nie jeżdżą. To samo można powiedzieć o organizmie ludzkim. Znam kilka osób, które potrafią co prawda jechać kilka godzin nic nie jedząc i tylko sporadycznie pić wodę, ale to wyjątki i na pewno nie jest to zdrowe podejście.
Trochę teorii
Organizm ludzki potrzebuje wody aby regulować temperaturę, metabolizm i wiele innych procesów w naszym organizmie. Ciało ludzkie składa się w około 70% z wody i nawet niewielki jej ubytek może mieć negatywne skutki na naszą wydolność.
Wszystkie procesy potrzebują energii. Podczas wysiłku fizycznego potrzebujemy jej naprawdę sporo. Organizm ludzki ma trochę zapasów w postaci Glikogenu zgromadzonego w wątrobie i mięśniach, ale wystarcza go na około 45-60 minut przy średniej intensywności. Tłuszcz to też zapas, ale bardzo trudno go spalić, więc pomocny jest przy niskiej i bardzo niskiej intensywności. Energię trzeba więc uzupełniać podczas wysiłku i najlepszym jej źródłem są węglowodany.
Moja metoda
Po wielu próbach i błędach doszedłem do prostego systemu jedzenia i picia. Trzymam się go od ponad roku i nie mam problemów z nagłymi brakami energii i odwodnieniem.
System zakłada spożycie płynów uzależnione od temperatury, najczęściej od 500 ml do 1000 ml na godzinę.
Wiele osób znających się na odżywianiu sugeruje średnie spożycie węglowodanów w ilości 1 gr na 1 kg masy ciała na godzinę. Ilość tą zmniejsza się lub zwiększa w zależności od intensywności jazdy. W większości przypadków przy moich 70 kg, około 50-60 gr. węglowodanów na godzinę wystarcza.
Jak więc mój system wygląda w praktyce?
Krótka trasa, do 2h
Jedzenie
Na krótkich trasach zazwyczaj nic nie jem. Zawsze mam ze sobą batonik energetyczny, tak na wszelki wypadek. Energia z Glikogenu wystarcza. Trochę tłuszczu też się zazwyczaj uda spalić.
Picie
Zazwyczaj pije wodę z elektrolitami. Nigdy nie piję zwykłej wody, nie lubię picia bez smaku i wiele źródeł sugeruje, że czysta woda może wypłukiwać minerały z organizmu. Nie pije też izotoników, na krótkich trasach nie potrzebuję dodatkowej energii, mam jeszcze sporo tłuszczu w zapasie 😉
Zazwyczaj jeden bidon (750 ml) wystarcza. Podczas upałów, 2 bidony są ok.
Długa trasa, powyżej 2h
Jedzenie
Podczas dłuższych tras staram się spożywać jeden baton (20-30 g. węglowodanów) lub żel energetyczny (ok. 30 g. węglowodanów) na godzinę. Na początku lepsze są batony, pod koniec, gdy żołądek ma już dość, przechodzę na żele – są łatwiej i szybciej przyswajalne. Pozostałą energię spożywam w płynach, ale o tym za chwilę.
Jeśli wyprawa trwa cały dzień, po 4-5 h zazwyczaj jem jakiś ciepły posiłek, najlepiej w miarę lekko strawny, np. zupa albo makaron. Na samym cukrze nieprzyzwyczajony organizm nie daje rady. Jeśli nie ma czasu na posiłek, baton albo napój z proteinami też da radę.
Picie
W chłodne dni na dłuższych trasach piję około 500 ml napoju izotonicznego (ok. 35 g. węglowodanów) na godzinę. W zupełności mi to wystarcza, mam dość wody i energii.
Gdy jest ciepło, piję 500 ml izotonika i uzupełniam resztę zapotrzebowania napojem z elektrolitami. W praktyce wygląda to tak, że mam 2 bidony, jeden z izotonikiem, drugi z elektrolitami i piję z nich na zmianę.
Na koniec
Odpowiednie odżywianie i picie na rowerze jest niezmiernie ważne. Często jest jednak bagatelizowane, co może prowadzić do poważnych konsekwencji. Zachęcam do przemyślenia tematu i dobrego zaplanowania podczas następnej rowerowej wycieczki.
W następnych postach postaram się podejść do tematu nieco bardziej szczegółowo. Opisze też moje ulubione produkty. Teraz to już wszystko, dobrej jazdy!
